Sınav Kaygısı Nedir ? Belirtileri ve Çözümleri Nelerdir ?
Sınav kaygısı; sınav öncesinde, esnasında ve sonrasında yaşanabilen korku, endişe ve rahatsızlık halidir.
Kaygı bir kişide ne yüksek olmalı ne de az olmalıdır. Aşırı kaygıda, aşırı kaygısızlık da başarısızlığa neden olur. Sınav sırasında çok aşırı heyecanlanarak, bildiğiniz soruları sınav heyecanı yüzünden unutuyor veya yanlış yapıyorsanız, sınav sırasında mideniz ağrıyorsa, karın bölgenizde rahatsızlık oluyorsa, elleriniz aşırı terliyorsa, baş ağrıları çekiyor ve sınavdan bir önceki gece uyuyamıyorsanız, sınav sırasında, daha önce öğrenmiş olduğunuz ve çalıştığınız konuları hatırlayamıyorsanız, sınav kaygınız var demektir.
Kaygı dört düzeyde kendini gösteren engelleyici bir durum olarak ifade edilmektedir.
Fizyolojik düzeyde; çarpıntı, ateş basması, nefes darlığı, titreme, midede kasılma, baş ağrısı vb. durumlar yaşanabiliyor.
Düşünce düzeyinde; panik duruma yol açabilecek olumsuz düşünceler, hayaller, imgeler, kuruntular ortaya çıkıyor.
Davranış düzeyinde; birey, kaygısıyla ilişki içinde olan ‘‘olay’’dan (ders çalışmak ya da sınava girmek) kaçınma davranışı gösteriyor.
Duygu düzeyinde ise; kaygı, huzursuzluk, çaresizlik, gerilim, üzüntü olarak kendini gösterir.
Sınav kaygısı ile nasıl başa çıkılır?
Belirli bir düzeyde sınav kaygısı, öğrenciyi harekete geçirmesi ve motive etmesi için gereklidir. Sınavlara giren birçok öğrenci benzer endişeleri hisseder. Ancak sınav kaygısı aşırı olup öğrencinin performansını engellediğinde bazı önlemler alınmalıdır.
Sınav kaygısının kontrol edilebilmesi için psikoterapi ile gevşeme ve nefes egzersizleri öğretilir ve en önemlisi de öğrencinin olumsuz düşünce şekilleriyle (‘‘Çok kötü geçecek’’, ‘‘Başaramayacağım’’) nasıl baş edileceği çalışılır. Böylece öğrencinin sınav sürecinin daha rahat ve olumlu geçmesi sağlanır.
Öğrencinin kaygısı çok yoğun ise sınav öncesi alınacak psikolojik destek öğrencinin kaygı ile başa çıkmasını kolaylaştırarak iyi bir performans sergilemesini sağlayacaktır.
Ergenlerde görülen sınav kaygısına psikoterapi ile destek olup, sınavlara yüklenen anlamı ve sınav ile ilgili gencin olumsuz düşüncelerini ele alma ve yeniden yapılandırma, sınav öncesi ve sınav esnasında hissedilen kaygı ile nasıl başa çıkılacağı, gevşeme teknikleri ve sınavlarda zaman yönetimi gibi konular üzerinde çalışılmaktadır.
Bunun yanı sıra, sınav kaygısı ile ilgili terapi sürecinin en önemli amaçlarından biri de, ergen görüşmesinin yanında, aile ile de görüşülerek anne ve/veya babanın çocuklarını kaygılandıran bazı yaklaşımlarının saptanıp, iyileştirilmesidir.Gençlerin kaygısı ile başa çıkabilmeyi öğrenmesi, hem akademik performansına hem de yaşam kalitesine olumlu bir şekilde yansıyacaktır.
Sınav öncesi kaygıyı kontrol etmek için yapılabilecekler
· Sınavla ilgili içsel konuşmalarınızda gerçekçi olmayan ve olumsuzdüşüncelerinizi tespit etmeli ve onları daha olumlu ve yararlı düşünceler ile değiştirmelisiniz. Örneğin aklınızdan sürekli “Çok fazla konu var, ne yaparsam yapayım zamanım yetmeyecek.” cümlesi geçiyorsa, bunu durdurmalı ve “A’na odaklanırsam, kalan vaktimi en iyi şekilde değerlendirirsem, daha başarılı olacağım.” şeklinde esnek düşünmeye başlamalısınız.
· Zamanınızı ve çalışmanız gereken konuları planlayın. Bunu yaparken uygulanabilir bir plan hazırlamaya özen gösterin.
· Elinizden geldiğince sınava hazır olmaya çaba gösterin. Yeterince çalışmış ve hazır olmak, kaygınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
· Çalışmalarınızı ertelemeyin. Erteledikçe kısır bir kaygı döngüsünün içine girersiniz. Kendinizi bir yerden başlamaya ikna edin.
· Kendinizden beklentileriniz konusunda kapasitenizi ve elinizdeki kaynakları hesaba katın ve daha gerçekçi beklentilere sahip olmaya özen gösterin.
· Zevk aldığınız şeylere ve hobilerinize çalışma programınıza göre haftada birkaç saat ayırın. Bu size enerji verir ve stresinizi azaltır.
· Önceki başarısızlıklarınıza çok takılı kalıp mutsuz olmak veya onları boş vermek yerine nerede hata ettiğinizi keşfedin ve düzeltmek için çaba gösterin. Deneme sınavlarını önemseyin, sınav sonrası hata yaptığınız konuları çalışın.
· Spor yapın, gevşemenize yardımcı olacaktır. Düzenli uyku ve beslenme de kaygı seviyenize olumlu etki eder. Stresli ortamlardan uzak durun.
Sınav sırasında yaşanan kaygıyı azaltmak için öneriler
· Aklınızdan geçen bütün olumsuz düşünceleri süpürün. Olumlu ve gerçekçi düşünceleri yüksek sesle tekrar edin.
· Sınavdan önceki dakikalarda sizi strese sokacak ve kaygınızı artıracak konuşmalardan ve ortamlardan kaçının.
· Sınavlarda heyecanlanmanızın normal olduğunu ve sınava giren her öğrencinin benzer duygular yaşadığını kendinize hatırlatın. Bununla birlikte duygu ve düşüncelerinizi kontrol etme gücünün kendinizde olduğunu unutmayın.
· Sınav başlamadan önce çok kaygılanıyorsanız dikkatinizi başka yöne verin, istenen bilgileri cevap kağıdına yazmak gibi.
· Yönergeleri ve kuralları okuyun veya gözetmenden dikkatle dinleyin.
· Zamanı nasıl kullanacağınıza ve nasıl bir yol izleyeceğinize karar verin.
· Yapabileceğiniz sorulardan başlayın, bu sizi motive eder ve kaygınızı azaltır. Yapamadığınız sorular için endişelenmek yerine daha sonra göz atmak üzere işaret koyun. Kaygınız azalacak ve onları da çözebileceksiniz.
Çok kaygılandığınızda ve yorulduğunuzda kısa bir süre arkanıza yaslanın, gözlerinizi kapatın ve aşağıdaki nefes egzersizini yapın, bu sizi iyi hissettirecektir.
· Nefes almadan önce sol elinizi karnınızın üzerine, sağ elinizi göğsünüzün üzerine koyun.
· Nefesinizi ciğerleriniz boşalıncaya kadar verin,
· Burnunuzdan yavaş yavaş ve derin bir şekilde önce karnınızın, sonrada göğsünüzün şiştiğini hissedin,
· Nefesi aldıktan sonra bırakmadan içinizden dörde kadar sayın,
· En son olarak nefesini dörde kadar sayarak bırakınız.
· Günün farklı zamanlarında nefes egzersizini yapabildiğiniz kadar çok yapın ne kadar çok egzersiz yaparsanız bedenininiz o kadar çabuk alışacak ve uyum sağlayacaktır. Nefes egzersizi sayesinde bedeninizin gevşediğini hissedeceksiniz.
